Përballu me Covid-in


Si të reagojmë efektivisht ndaj Krizës së Corona-s, nga Dr Russ Harris, autor i ‘The Happiness Trap’.

PËRBALLU ME COVID është përbledhje e hapave praktikë të reagimit efektiv ndaj krizës të shkatuar nga Corona, duke I përdorur principet e ACT (Acceptance and Commitment Therapy – Terapia e Pajtimit (pranimit) dhe Vendosshmërisë). Kjo është përmbledhja e shpejtë e hapave kryesorë, dhe në vijim do t’i shpjegojmë më hollësisht.

F - përqëndrohuni në atë që është në kontrollin tuaj

A- kuptoni mendimet & ndjenjat e juaja

C - Kthehuni në trupin tuaj

E - angazhohuni në atë që jeni duke e bërë

C - Sjellje (akte) të përkushtuara

O - krijoni hapësirë (bëhuni të hapur ndaj experiencave)

V - vlerat tuaja

I - identifikoni burimet e ndihmës

D - dezinfektoni dhe krijoni distancë

Tani le t’i eksplorojmë të gjithat, një nga një:

F = Fokusohuni në atë që keni kontrollë.

Kriza e Corona-s mund të na afektojnë në mënyra të ndryshme: fizike, emocionale, ekonomike, sociale, dhe psikologjoke. Të gjithë ne jemi (ose së shpejti do të jemi) duke u përballë me sfida të vërteta të një sëmurje shumë të përhapur dhe me paaftësine a sistemeve shëndetësore me u përballë me të, me ndërprerje të jetës sociale dhe të komunitetit, me rënje të ekonomisë dhe probleme financiare, me pengesa dhe ndërprerje të shumë aspekteve të jetës…dhe lista vazhdon.

Dhe kur përballemi me kriza të çfarëdo lloji, frika dhe ankthi janë të paevitueshme; janë normale, reagime natyrale ndaj situatave sfiduese të mbushura me rrezik dhe paqartësi. Është lehtë të humbesh në brengosje dhe të menduarit ciklic për të njejtën gjë (ruminacion) për gjëra të ndryshme që janë jashtë kontrollit tonë: çka do të ndodhë në të ardhmen; si virusi do të ju afektojë juve, të dashurit tuaj , komunitetin tënd, vendin tënd ose botën- dhe çka do të ndodhë atëherë, e kështu me rradhë.

Edhepse humja në këtë brengosje është shumë natyrale, nuk është e vlerëshme ose e dobishme. Në të vërtetë sa më shumë që fokusohemi në atë qe nuk eshtë në kontrollin tonë, aq me shumë do të ndiheni në ankth.

Kështuqë gjëja më e dobishme që cdonjëri mund ta bëjë në çdo lloj krize – Corona ose tjetërfare – është: fokusohuni në atë që është në kontrollin tuaj. Ju nuk mund ta kontrolloni të ardhmen, nuk mund ta kontrolloni corona virusin ose ekonominë e botës, ose si qeveria e vendit tuaj do ta menagjojë këtë kaos.

Dhe nuk mund t’i kontrolloni ndjenjat e juaja në mënyrë magjike, ta eliminoni frikën dhe ankthin natyral. Por mund të kontrolloni çka bëni – këtu dhe tani. Kjo bën dallim.

Për arsye se çka bëni – këtu dhe tani – mund të bëni dallim për veten, për ata që jetojnë me juve, dhe dallim te madh per komunitetin rreth juve.

E vërteta është se ne kemi ma shumë kontrollë ndaj sjelljes, mendimeve dhe ndjenjave tona. Kështuqë qëllimi numër një është të kontrollojmë sjelljet tona – pikërisht këtu dhe tani – që të reagojmë efektivisht ndaj krizës. Kjo involvon menagjimin e botës sonë të brendshme – mendimeve dhe ndjenjave tona të vështira – dhe botës sonë të jashtme – të gjitha problemet e verteta që përballemi me to. Si e bëjmë këtë?

Kur të fryen stuhi e madhe të gjitha anijet në liman i lëshojnë spirancat – per arsye se nëse nuk e bëjnë këtë deti do t’i marrë me vete. Dhe sigurisht që spiranca nuk e ndalë stuhinë (spirancat nuk e kontrollojnë motin) – por mund ta mbajë anijen stabile në liman, derisa stuhia ta bëjë të veten. Ngashëm me këtë, gjatë krizës, ne të gjithë do te përjetojmë ‘stuhi emocionale’: mendime të padobishme që sillen në kokën tonë, ndjenja të dhimbshme që e kaplojnë trupin tonë. Dhe nëse stuhia brenda nesh na shtyn përpara , asgjë qe ne e bëjme nuk është efektive. Kështuqë hapi i parë praktik që ne e bëjmë është të ‘lëshojmë spirancën’, duke a përdorur formulën e thjeshtë ACE.

A = Kuptoni mendimet dhe ndjenjat tuaja,

C = Kthehuni në trupin tuaj

E = Angazhohuni me atë që jeni duke e bërë

Le t’i eksplorojmë të gjitha një nga një:

A= Kuptoni mendimet dhe ndjenjat tuaja.

Në mënyrë të qetë dhe të qiltër pranoni gjithçka që ‘paraqitet’ brenda juve: mendimet, emocionet, kujtimet, sensacionet, impulset. Merreni qëndrimin e shkencëtarit kurioz, duke obzervuar çka po ndodhë në botën tuaj të brendshme. Dhe përderisa vazhdoni të pranoni mendimet dhe ndjenjat e juaja…

C= Kthehuni në trupin tuaj.

Kthehuni dhe konektohuni me trupin tuaj fizik. Gjejeni mënyrën tuaj për ta bërë këtë. Mund të provoni te gjitha, ose disa nga këto:

  • Ngadalë shtypi themrat e juaja në dysheme

  • Ngadalë drejtoni shpinën dhe boshtin kurrizor, nëse jeni ulur, uluni drejt dhe me shpinë të drejtuar në karrigë.

  • Ngadalë shtypni majet e gishtërinjve bashkë

  • Ngadalë shtrini duart dhe qafën, duke i mbledhur krahët

  • Merrni frymë ngadalë

Porosi: Ju nuk jeni duke e kthyer kokën në anën tjetër, duke iu shmangur ose duke larguar vëmendjen nga ajo që po ndodh në botën tuaj te brendshme. Qëllimi është të mbeteni të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat, të vazhdoni të pranoni prezencën e tyre….dhe në të njëjtën kohë kthehuni dhe konektohuni me trupin tuaj, dhe aktivisht lëvizeni atë. Pse? Për arsye që të mundeni t’i kontrolloni sa më shumë që është e mundur sjelljet tuaja. (Mbaj mend F= Fokusohuni në çka ke kontroll). Dhe përderisa i pranoni mendimet ndjenjat, dhe ktheheni në trupin tuaj, gjithashtu….

E = Angazhohuni në çka jeni duke bërë.

Përdorni shqisat për tu vetëdijësuar ku jeni dhe kthejeni fokusin në çka jeni duhe bërë. Gjejeni rrugën tuaj për t’i bërë gjërat e rëndësishme për juve. Tani mund të provoni njërën ose të gjitha metodat e sygjestionuara, ose gjejeni metodën tuaj:

  • Shikoni në dhomë rreth vetes tuaj për 5 gjëra që mund t’i shihni

  • Vëni re 3 ose 4 gjëra që mund të dëgjoni

  • Vëni re çka mund të nuhatni ose të shijoni ose çka ndieni në gojën ose hundën tuaj

  • Vëni re çka jeni duke bërë

  • Përfundoni këtë ushtrim duke i dhënë vëmendjen e plotë aktiviteteve të mëparshme (nëse nuk keni ndonjë aktivitet kuptimplotë për të bërë, shiko këta 3 hapa)

Idealisht, përsëritni ciklin ACE ngadalë 3-4 herë që kjo të shëndërrohet në një ushtrim 2-3 minutash. Nëse doni , për të ju ndihmuar ta përvetësoni këtë ushtrim, mund t’i download-oni disa audio inҫizime të ushtrimit ‘lëshoni spirancën’ , që zgjasin prej 1 deri në 11 minuta. Mund t’i dëgjoni këto dhe t’I përdorni si udhëzues që do të iu ndihmojë të zhvilloni këtë shkathtësi.

Ju mund t’i download-oni këto ushtime në webfaqen: https://www.actmindfully.com.au/freestuff/free-audio/

POROSI: Ju lutem mos e kaloni A të ACE; është shumë e rëndësishme të vazhdoni t’i pranoni mendimet dhe ndjenjat tuaja në moment, veqanërisht nëse ato nuk janë të rehatshme. Nëse e kaloni hapin A, ky ushtrim kthehet në teknikë të largimit të vëmendjes, gjë që nuk duhet të ndodhë. Lëshimi i sprancës është një shkathtësi e dobishme. Ju mund ta përdorni qe të mundeni t’i perballoni mendimet e vështira, ndjenjat, emocionet, kujtimet, impulset dhe senzacionet fizike në mënyrë me efektive; duke e ndalur outo-pilot-in dhe duke u angazhuar me jetën, duke u rrënjëzuar dhe duke e stabilizuar veten në situatë të rëndë; duke e ndalur ruminimin, obsesionimin dhe brengosjen, duke e fokusuar vëmendjen tuaj në detyrën ose aktivitetin që jeni duke kryer. Sa më mirë që e rrënjëzoni (lëshoni spirancën) veten në momentin aktual (‘tani dhe këtu’), sa më shumë kontroll që keni ndaj sjelljeve tuaja –kjo e bënë më të lehtë t’i bëni hapat tjerë: COVID.

C = Sjellja e përkushtuar

Sjellja e përkushtuar dmth sjellje efektive, e udhëhequr nga vlerat e juaja; vepër që ju e kryeni për arsye se është shumë e rëndësishme për juve, vepër që ju e kryeni edhe nëse I’u sjelle mendime dhe ndjenja të vështira. Në momentin kur e rrënjëzoni veten (e lëshoni spirancën) duke e përdorur formulën ACE, ju do të keni më shumë kontroll ndaj sjelljeve tuaja – kjo e bënë ma të lehtë për t’I bërë sendet që me të vërtetë janë të rëndësishme për juve. Këto sigurisht që përfshijnë të gjitha aktivitete kundër Corona-s – larja e shpeshtë e duarve, distanca sociale, e kështu me rradhë.

Përkrah këtyne masave efektive fundamentale, konsideroni: cilat janë mënyrat e thjeshta të kujdesjes per vetveten, për ata që jetojnë me jyve, si dhe si dhe për ata që mundeni të ndihmoni në mënyrë realistike. Çfarë akte të mirësisë, kujdesit dhe përkrahjes mund të ndërmerrni ? A mund t’i thoni dikuj që është I shqetësuar ndonjë flalë të mirë – në person, permes telefonit ose mesazhit? A mund t’i kryeni dikuj ndonjë shërbim ose obligim, t’i gatuash dikuj ndonjë shujtë, t’ia mbash dikuj dorën, ose të luash një lojë me një fëmije te vogël. A mundesh ta qetësosh dhe të rahatosh dikë që është i sëmurë? Ose në rastet më serioze, kujdesuni dhe kërkoni çfarëdo asistence mejekësore që mundeni për ta.

Dhe nëse jeni duke kaluar më shumë kohë në shtëpi, edhe pse jeni të izoluar ose në karantinë, ose duke u distancuar socialisht, cilat janë menyrat ma efektive ta kaloni këtë kohë? Ju mund t’i konsideroni ushtrimet fizike që të jeni fit, të gatuani sa ma shëndetshëm që mundeni (duke konsideruar restrikcionet) dhe të angazhoheni në aktivitete sa më domethënëse vetëm, ose me të tjerët.

Nëse keni njohuri rreth ACT dhe drejtimeve tjera të bazuara në mindfulness (Mindfulness është kombinim i meditimit të lindjes me psikologjinë perëndimore), si mund të praktikoni disa nga këto aftësi?

Herë pas herë gjatë ditës pyeteni veten ‘çka mund të bëjë tani – sado e vogël që ajo vepër mund të jetë – që e përmirëson jetën për mua ose për të tjerët që jetojnë me mua, ose për njerëzit në komunitetin tim? Dhe çarëdo që është përgjegja – bëjeni atë, dhe angazhohuni plotësisht.

O – Bëhuni të hapur ndaj eksperiencave

Hapja ndaj eksperiencave do të thotë të krijosh hapësirë për ndjenja të vështira, dhe për të qenë të kujdesshëm ndaj vetvetes. Paraqitja e ndjenjave të vështira është e garantuar gjate kohës së zhvillimit të krizës: frika, ankthi, zemërimi, mërzia, faji, vetmia, frustrimi, konfuzioni, etj. Nuk mund t’i ndalojmë ato që të manifestohen: ato janë reaksione normale. Po ne mund të krijojmë hapësirë për ato: pranoni ato si normale, lejoni ato të jeni aty (edhe pse ato dhembin), dhe të trajtojmë veten me mirësi.

Mbani mend, vetë-mirësia ëhtë esenciale nëse doni ta menagjoni krizën mirë – veqanërisht nëse jeni në rolin e kujdestarit për të tjerët. Nëse keni fluturuar me aeroplan, ju e keni dëgjuar kërë mesazh: ‘Në rast urgjent, vëjeni maskën tuaj të oksigjenit para se t’u ndihmoni të tjerëve’. Kështuqë vetë-mirësia është maska jote e oksigjenit; nëse jeni duke u kujdesur për vetvetën ju do të mundeni të kujdeseni për të tjerët shumë më mirë. Pyeteni veten ‘Nëse dikush që e dua do të ishte duke kaluar nëpër këtë eksperiencë, duke u ndier sikur që jam duke u ndier unë – nëse do të doja të isha i/e mirë me të, si do ta trajtoja? Si do të sillesha me të? Çka do të thoja ose bëja? Atëherë provo ta trajtosh veten në mënyrë të njëjtë. Për më shumë rreth vetë-mirësisë, që gjithashtu njihet si vetë-compasion, lexo këtë e- libër:

https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-xjaxy5xkrba/view?

V = Vlerat e juaja

Sjellja e përkushtuar udhëheqet nga vlerat tuaja bazike. Çfarë qëndrimi do të merrni në fytyrë të kësaj krize? Çfarë personi doni të jeni kur jeni duke kaluar nëper këte krizë? Si doni t’i trajtoni të tjerët dhe vetëveten? Vlerat tuaja mund të përfshijnë: dashurinë, respektin, humorin, durimin, kurajon, sinqeritetin, përkujdesjen, çiltërsinë, mirësinë ….dhe shumë të tjera. Kujdesuni që t’i shtoni pak nga këto vlera aktiviteteve të përditshme. Lërini ato ato ta udhëheqin dhe ta motivojnë sjelljen tuaj të përkushtuar.

Sigurisht, derisa kjo krizë po shpaloset, do të hasësh në pengesa të panumërta në jetën tënde, qëllimet që nuk mund t’i arrish, gjëra që nuk mund t’i bësh, probleme që nuk kanë zgjidhje të lehta. Por ju mund t’i jetoni vlerat e juaja në mënyra të ndryshme, edhe kur përballeni me këto sfida. Veqanërisht kthehuni te vlerat e mirësisë dhe të perkujdesjes. Konsideroni se me çfarë mënyra të mirësisë dhe përkujdesjes mund ta trajtoni veten. Çfarë fjale të mira mund t’I thoni vetes, çfare vepra të mira mund te bëni për veten. Me çfarë mënyra të mirësisë mund t’i trajtoni të tjetët që janë duke vuajtur? Me çfarë mënyra të mirësisë dhe të përkujdesjes mund të kontriboni në mirëqenjen e komunitetit? Çka mund të thuash apo të bësh që kur të shikosh prapa pas disa viteve, të ndihesh krenarë për mënyrën si ke reaguar?

I = Identifikoni burimet e ndihmës

Identifiko burimet e ndihmës, përkrahjes, suportit dhe këshillimit. Kjo përfshin shokët, familjen, fqinjët, profesionistët shëndetësorë, shërbimet emergjente. Dhe sigurohu që ta dish numrin e emergjencës, duke përfshirë numrin e psikologut nëse keni nevojë. Gjithashtu shtrija dorën rrethit tënd social. Dhe nëse mundeni ti ofroni ndihmë të tjerëve, tregoju atyre se ju jeni burim i ndihmës përt të tjerët, ashtu siҫ edhe ata mund të jenë për juve. Një aspekt shumë i rëndësishem i këtij procesi involvon gjetjen e një burimi të besueshëm të informatave për krizën dhe udhëzimeve të reagimit ndaj saj. Organizata Shëndetësore Botërore është burimi kryesor i informatave të tilla: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019.

Gjithashtu shikoni në webfaqen e qeverisë së vendit tënd. Përdori këto informata që të ndërtoni resurset tuaja: plan veprimin për të mbrojtur veten dhe të tjerët, dhe për tu përgatitur para karantinës dhe emergjencës.

D = Dezinfektoni & krijoni distancë fizike

Jam i sigurtë se ju e dini këtë, por e vlen të përsëritet: dezinfektoni duart rregullisht dhe praktikoni sa më shumë distancë sociale që është realisht e mundur. Dhe mbani mend, ne po flasim për distancë sociale – jo izolim emocional. (Nëse nuk jeni të sigurtë çka kjo do të ndodhë, lexoni: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public). Ky është aspekt i rëndësishëm i sjelljes së përkushtuar, kështu që bazojeni këtë sjellje në vlerat tuaja, pranoni që këto janë akte të vërteta të përkujdesjes.

Përmbledhje: Kur problemet mblidhen në botën rreth jush, dhe stuhitë emocionale bëjnë bujë në botën brenda jush, kthehu te hapat FACE COVID (PERBALLU ME COVID-in)

F - përqëndrohuni në atë që është në kontrollin tuaj

A- kuptoni mendimet & ndjenjat e juaja

C - Kthehuni në trupin tuaj

E - angazhohuni në atë që jeni duke e bërë

C - Sjelljet (aktet) e përkushtuara

O -krijoni hapësirë (bëhuni të hapur ndaj experiencave)

V – vlerat

I – identifikoni burimet e ndihmës

D - dezinfektoni dhe krijoni distancë


******************************************************************

Mirë, shpresoj se diçka në këtë guide është e dobishme për juve, dhe ndihuni të lirë ta shpërndani nëse mendoni se të tjerët do ta gjejnë të dobishme. Këto janë kohë te çmendura, të vështira dhe të frikshme, kështuqë trajtoje veten me mirësi. Dhe kujtoni fjalët e Winston Churchill: ‘Kur je duke kaluar nëpër ferr, mos u ndal.’

Gjithë të mirat,

Russ Harris

Përktheu: Nebahate Ejupi (CBT Therapist)

© 2023 by UKAMS. Proudly created with Wix.com

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram